1º Guía de Suplementos

* Acetil L-Carnitina:

La acetil-L-carnitina es un éster del amino-ácido L-carnitina

Transportador (y no quemador) de las grasas a las mitocondrias, donde se combustionan durante la actividad física.

Beneficios:
Protección del cerebro frente a los signos de envejecimiento, mejorando la memoria e incrementando la atención y vitalidad.
Incremento energético.
Pérdida de peso.
Disminución de los triglicéridos.

El Acétyl L-Carnitina se fabrica naturalmente en el hígado y los riñones del organismo que debe irse de la lisina y la cisteína. Desgraciadamente, su producción espontánea a menudo es comprometida por la falta de hierro y vitaminas (C, B5, B6, B8 et B9) de un individuo.

Por una parte, el Acetyl L-Carnitina contribuye a la converción de las reservas lípidas en energía, volviendo a un efecto de «Formador de músculos», y reduciendo la masa muscular delgada, favoreciendo así el esfuerzo de resistencia deportiva. Por a otra parte, el ALC previene la formación de calambres debidos al ácido láctico.

El ALC tiene efectos aparentes en mejorar la atención, la concentración, los reflejos y la coordinación visual de las funciones cerebrales, reduce la salida del cortisol. También reduce los síntomas de la depresión, y reduce los efectos vinculados al envejecimiento (como el estado emocional, memoria defectuosa, reducción de atención…). Los resultados vinculados al consumo de ALC son visibles después de algunos meses y son beneficiosos para los pacientes afectados por la enfermedad de Alzheimer. Esto es sin ninguna duda uno de los nutrientes más eficaces en la disminución del proceso de envejecimiento cerebral. Por último, la toma de Acétyl L-Carnitine permite reducir la aparición de la vejez.

En resumen:

Acetil-l –carnitina:

* mejora las facultades cognitivas en los enfermos de Alzheimer

* tiene efectos positivos en los enfermos que sufren depresión

* reduce los daños neurológicos causados por enfermedades cardiovasculares

* actúa protegiendo la musculatura del corazón

* posee propiedades analgésicas que

*alivian la polineuropatía diabética

*Frena la salida de cortizol por stres

*Compensa el balance entre cortisol y testosterona libre

 

Dosis: 500 mg al día tomadas por la mañana con el estómago vacío, o 30 minutos antes de la actividad física.

BCAA´S

Aminoacidos Ramificados (BCAAs)

Los aminoácidos ramificados (Branched Chain Amino Acid o BCAAs) son 3 aminoácidos esenciales, es decir, que el organismo humano no puede fabricar y deben ser administrados con la dieta: Leucina, Isoleucina y Valina.

Entre los aminoácidos esenciales, los ramificados suponen alrededor del 40% de los requerimientos diarios en el hombre. Normalmente estos requerimientos pueden ser aportados a través de las proteínas ingeridas en la dieta.

En general, los aminoácidos participan en el metabolismo de muchos órganos y tejidos como suministradores de nitrógeno para la síntesis de nuevas proteínas corporales.

Las acciones que se atribuyen a los BCAAs están basadas en sus funciones fisiológicas, tanto en reposo como durante el esfuerzo:

  • Estimulan la síntesis de proteínas musculares y disminuyen su degradación durante el ejercicio.
  • Actúan como sustrato energético durante la contracción muscular en el ejercicio.

  • La suplementación con BCAAs disminuye la fatiga durante el ejercicio prolongado a través de efectos indirectos sobre el sistema nervioso central.

En cualquier caso, su papel durante el ejercicio físico va a depender del estado de los depósitos de glucógeno y/o de la disponibilidad de hidratos de carbono que tenga el músculo.

PAPEL DE LOS BCAA´S DURANTE EL EJERCICIO: EL TERCER SUSTRATO ENERGETICO DE LA CONTRACCION MUSCULAR

En situación de disponibilidad de glucógeno (carbohidratos), los aminoácidos ramificados no son una importante fuente de energía ni en reposo ni durante el ejercicio. El organismo usa proteínas y aminoácidos como sustrato energético SOLO cuando no dispone de glucógeno. Además, tiene preferencia por alguno de ellos en particular:

  • Alanina (aminoácido que el cuerpo posee en abundancia)
  • Glutamina

  • Los tres aminoácios ramificados: leucina, isoleucina y valina.

  • Pero, con independencia del estado de los depósitos de glucógeno, el metabolismo de los BCAAs está aumentado durante el ejercicio prolongado: Si existen unos niveles adecuados de glucógeno, más que como sustrato energético, los BCAAs se utilizan en la síntesis de glutamina que, a su vez, es necesaria para neutralizar el amoniaco resultante de la utilización de proteínas inducida por el ejercicio.

    En cuanto al papel de los BCAAs como desfatigantes, la hipótesis de la fatiga central sugiere que el aumento de los niveles cerebrales de serotonina que se produce como consecuencia del aumento del cociente entre triptófano libre y aminoácidos ramificados en sangre puede alterar las funciones del sistema nervioso central durante el ejercicio prolongado y, como consecuencia de ello, disminuir el rendimiento físico.

    CONSECUENCIAS DE LA OXIDACIÓN DE BCAA´S

    Si el organismo empieza a usar aminoácidos como fuente de energía, usará preferentemente los ramificados. La utilización de aminoácidos y proteínas tiene como consecuencia la generación de amoniaco que debe ser neutralizado, es decir, llevado al hígado para su eliminación. Esto lo hace la glutamina que actúa como transportador.

    Por tanto, cuando se usan BCAAs como fuente de energía porque se han agotado los depósitos de carbohidratos:

    • Disminuye la glutamina que se usa para desintoxicar al organismo de amoniaco
  • Disminuyen los BCAAs que se están utilizando como sustrato energético y disminuyen, también, como precursores que son de la glutamina.

  • El resultado es el denominado «síndrome de sobreentrenamiento». Decimos que se produce el síndrome de sobreentrenamiento cuando aumenta el cociente entre triptófano y BCAAs. La consecuencia es que aumenta la serotonina en el cerebro y se desarrolla la fatiga central.

    CUÁNDO TOMAR UN SUPLEMENTO DE BCAA´S

    La suplementación con BCAAs tiene sentido no como sustrato energético (aunque, ciertamente, mejoraremos la disponibilidad de ellos si se necesitan para producir energía) sino para:

    • Evitar la producción de serotonina.
  • Mantener las reservas de precursores de glutamina.

  • La falta de BCAAs tras un esfuerzo prolongado o cuando se trabaja con intensidad sobre uno o unos músculos concretos, se traduce en un aumento del tiempo de recuperación muscular y, por tanto, un descenso del rendimiento del deportista ante la próxima competición o entrenamiento.

    La suplementación con BCAAs evitará lesiones y acortará el tiempo de recuperación muscular después de un esfuerzo intenso o prolongado. Por ello son muy utilizados por deportistas profesionales para mantener un entrenamiento continuado y un alto rendimiento durante toda la temporada.

    También son indicados para aquellos atletas con tiempos de recuperación largos o para deportistas que, durante la fase de entrenamiento o competición, pierdan masa muscular.

    EFECTO SOBRE LA ¡FATIGA CENTRAL!

    Los doctores Blomstrand y Newsholme establecieron una hipótesis en la que la administración de BCAA’S durante el ejercicio prolongado puede mejorar la respuesta física y psíquica del deportista.

    Dicha hipótesis se basa en el efecto que tiene la serotonina, un neurotransmisor involucrado en la fatiga de origen central o, al menos, en la percepción que el deportista tiene de la misma. Recordemos que la ¿fatiga central¿ es aquella relacionada con ciertos neurotransmisores y el sistema nervioso central más que con el músculo. Mayores concentraciones de serotonina aumentan la sensación de fatiga central en el deportista.

    El precursor de su síntesis es el Triptófano, que mantiene una relación bastante constante en sangre con los aminoácidos ramificados o BCAA’S quienes compiten con él para atravesar la barrera hematoencefálica.

    Los BCAA’S tiene la característica, a diferencia de los demás aminoácidos, que pueden ser captados y oxidados por el músculo sin necesidad de metabolismo hepático previo.

    Esto hace que los BCAA’S sean una buena fuente energética en ejercicios de larga duración, por lo que su consumo durante este tipo de ejercicio haría aumentar la relación TRIPTOFANO/BCAA´S por lo que el triptófano atravesaría la barrera hematoencefálica mas fácilmente, se produciría una síntesis mayor de serotonina y aparecería la fatiga.

    Por lo tanto la suplementación con BCAA’S durante el ejercicio prolongado mantiene el cociente TRIPTOFANO/BCAA’S con la consiguiente mejora en la respuesta física y psíquica del deportista.

    Aproximadamente el 5% de la Leucina que tomaremos en los suplementos se convierte en HMB o Hidroximetilbutirato en nuestro organismo.

    Este metabolito de la Leucina ha demostrado en varios estudios que puede incrementar la masa libre de grasa y la fuerza, y hace descender la proteolisis muscular.

    Los BCAA’S sobre la masa muscular parecen tener un efecto positivo en cuanto a aumento de la síntesis de proteínas musculares y un cierto efecto anticatabólico.

    Para asegurar la efectividad de los BCAA’S deben ingerirse junto a una dieta hiperproteica (rica en proteínas sobretodo de origen animal) La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA’S es de 100 mg/kg peso corporal para adultos tomados preferentemente 5-15 minutos antes del entrenamiento y o durante la actividad física si esta se prolonga demasiado. La relación entre los tres aminoácidos en un suplemento nutricional debe ser: 3 (leucina):1 (isoleucina):1 (valina). Es aconsejable tomar conjuntamente cantidades adecuadas de Vitamina B6 que actúa como cofactor en las reacciones de conversión de los aminoácidos. La administración de BCAA’S debe ser en horas diferentes a las tomas de triptófano y tirosina ya que compiten por los transportadores y evitan la absorción de estos dos últimos (algunos «fat burner» lo contienen).

    Contraidicaciones: los BCAA son vasodilatadores, pero tienen poco efecto sobre la tensión arterial, pero puede verse afectado el higado o el riñon por esta variación.

    CARNITINA:

    CARNITINA (Vitamina BT, aunque es más cercana a los aminoácidos):
    Actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana mitocondrial para aumentar la producción de energía.

    Funciones:
    Regula la oxidación de las grasas, quiere decir que actúa como catalizador, esto ayuda a “golpear” en la grasa y quemarla como combustible y como la grasa es el mejor combustible para obtener energía, quemar grasa significa aumentar de energía para todas aquellas actividades que se realicen.
    Actúa sobre el metabolismo de los aminoácidos ramificados en la desintoxicación amoniacal y en la producción de urea, todas ellas críticas para el alto rendimiento.
    Aumenta la producción de cetonas, que impiden el catabolismo proteico, evitándose así la pérdida de tejido muscular, además de estimular la secreción de hormona de crecimiento y ahorra glucosa y glucógeno muscular.
    Ayuda contra la fatiga y minimiza las pérdidas de proteínas esenciales durante el ejercicio prolongado y la dieta.

    Dosis recomendada: Entre 0,14 y 0,28 gr por cada kg de peso corporal.

    CREATINA:

    CREATINA:
    Funciones:
    Aumenta el total de la masa muscular.
    Aumenta el tejido muscular magro.
    Disminuye el % de tejido adiposo.
    Aumento de la calidad del entrenamiento.
    Mejora del rendimiento del entrenamiento de alta intensidad y su recuperación.
    Mejora la capacidad aeróbica durante series repetitivas en entrenamientos de alta intensidad en un 5% a 10%.
    Aumento de fuerza y esfuerzo máximo.
    A corto plazo puede haber un ligero aumento de peso corporal.
    A largo plazo (2 a 20 semanas) se han demostrado aumentos de la masa muscular magra entre 1,5 y 6 kg. Proporciona energía para distintos procesos dentro de la célula muscular (contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrolitos).
    Aumenta 1 repetición máxima y/o esfuerzo máximo.
    Mejora el rendimiento en salto vertical y saltos repetitivos.
    Incrementa el trabajo durante sets repetitivos de esfuerzo máximo de contracción muscular.
    Aumenta el esfuerzo único en sprint de duración de 6 a 30 segundos.
    Aumenta el esfuerzo explosivo repetitivo.
    Mejora ejercicios de alta intensidad en eventos de duración entre 90 a 600 segundos.
    Aumenta el umbral anaeróbico y la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.

    Dosis y modo de empleo:
    1°- Fase inicial o de carga: 200 mg por kg de peso corporal y día. No más de 5-7 días.
    2°- Fase de optimización o mantenimiento: 50 mg por kg de peso corporal y día. Mantener durante 2 meses.
    El momento más adecuado para ingerir la creatina es previamente a la sesión de entrenamiento (20-30 minutos antes) con lo que se logra la máxima eficacia de empleo metabólico, siempre que se tome con el estómago vacío.
    De todos los distintos formatos (polvo, comprimidos, líquido, barritas, efervescentes…), el de asimilación más rápida, que garantiza la biodisponibilidad adecuada en el momento del entrenamiento es el polvo; se puede tomar diluido en agua o zumo de frutas (esto último es preferible), por el objeto potenciador del metabolismo energético.
    Es muy recomendable la toma de creatina con L-Glutamina.

    Creatina 

    (Información extendida)

    Quizá sea el suplemento estrella que todo el mundo conoce, bueno más bien, del que todo el mundo ha oído hablar. Hoy día podemos decir que es el suplemento más utilizado por los deportistas, hasta el 90 % lo usan en la actualidad.

    La Creatina es una sustancia natural que se encuentra mayoritariamente (95 %) en los músculos. Se produce en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de los aminoácidos Arginina, Glicina y Metionina. Desde estos órganos es transportado, por el torrente sanguíneo, donde llega a los músculos y una vez allí se fosforila (gracias al enzima fosfocreatinkinasa) convirtiéndose en Fosfato de Creatina (o fosfocreatina, PC), su forma activa.

    ¿Cómo actúa en el metabolismo energético? Cuando ingerimos hidratos de carbono, grasas o proteínas las digerimos hasta conseguir sus unidades básicas: Glucosa, ácidos grasos y aminoácidos, respectivamente. Pero éstos van a seguir sufriendo aún más transformaciones, ya a nivel celular, para que se puedan utilizar como energía. El punto final de estas transformaciones es la molécula de ATP (AdenosinTriFosfato), a esta molécula se la suele considerar como la «moneda de cambio» energética, es decir, podemos comer muchos hidratos de carbono, proteínas y grasas, pero si no los transformáramos en ATP de nada nos servirían ya que no las podríamos usar como fuentes de energía. Es como tener mucho dinero en el banco, pero no tener monedas para comprar una barra de pan; no nos sirve de nada tener mucho dinero si no lo podemos utilizar. El ATP, como su propio nombre indica, contiene tres grupos fosfatos, y estos son imprescindibles para que nos pueda aportar energía, ya que mediante la ruptura y posterior pérdida de uno de estos grupos se produce la energía. Se trata de enlaces químicos llamados de alta energía. Es en este punto donde entra en juego la fosfocreatina (PC), que como hemos dicho antes, también presenta uno de estos grupos fosfato y éste es cedido por la fosfocreatina al ATP. De esta manera el ATP recupera su forma original y puede seguir aportándonos energía. De ahí que a la Creatina se le confieran propiedades recuperadoras, más que nada porque en realidad las tiene, sobre todo para esfuerzos cortos pero intensos. Además suele ir acompañado de un aumento en la masa muscular (debido al aumento de líquido intracelular).

    Recomendaciones de uso: Por lo expuesto anteriormente el consumo de Monohidrato de Creatina se suele recomendar a nivel fitness, cuando se ha llegado a un periodo de estancamiento y se necesita un poco más de empuje para vencer estos puntos y seguir progresando. Nos ayudará a realizar esas 2 ó 3 últimas repeticiones al darnos un poco más de fuerza y estas repeticiones son fundamentales para poder progresar muscularmente. Además al hidratar la célula muscular nos hará ganar peso y nos ayudará a mover esos kilos en los cuales estábamos estancados. Todos estos factores hacen que su uso se recomiende cuando se hacen entrenamientos de hipertrofia muscular muy intensos, ya que nos ayudará a recuperar de un día para otro.

    Este uso se le dio al principio, cuando sólo era más conocida en los gimnasios para culturismo y fitness, pero hoy día su uso se ha extendido a todas las prácticas deportivas. Siendo utilizado en disciplinas como el Atletismo, el ciclismo o la natación en sus modalidades de velocidad. También es recomendada en deportes de raqueta o en las artes marciales. Y por sus propiedades recuperadoras en deportes de equipo como el fútbol, baloncesto, rugby, balonmano, etc.

    A continuación vamos a describir como la Creatina nos puede ayudar en función de nuestra práctica deportiva:

    1.- MEJORA DEL SISTEMA ATP-PC: Aumento en el rendimiento de los esfuerzos cortos e intensos (menores a 20″ y a más del 85 % de 1 Repetición Máxima).

    EN EL ENTRENAMIENTO: produce más intensidad en cada repetición. Acelera la recuperación del ATP dentro de la serie y entre series de esfuerzos.

    TRAS EL ENTRENAMIENTO: produce una pronta recuperación debido a la saturación de los depósitos musculares de PC, por lo que estos estarán en perfecta disposición para afrontar una nueva sesión de entrenamiento.

    2.- MEJORA DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS:

    Aumento de la Fuerza Máxima (entre 6 a 1 RM): en los deportes de fuerza en general.

    Mejora de la Fuerza Explosiva: lanzamientos, golpeos, saltos, etc.

    Mejora de la Fuerza-Velocidad: movimientos cíclicos a gran velocidad.

    Hipertrofia muscular sarcomérica: más tejido para obtener mayor funcionalidad, aplicado a todo lo anterior.

    Hipertrofia muscular sarcoplásmica: incremento visible del tamaño muscular (acompañado de agua intracelular). Ayuda en el uso de mayores cargas de trabajo y recupera mejor entre series.

    Como tomarla en función de tu objetivo: La suplementación oral con monohidrato de Creatina (20 gr/día, los 5 ó 6 primeros días, como norma general) aumenta el contenido en PC del músculo esquelético humano entre un 20% y un 40 %. Las dosis de mantenimiento (más bajas, 3 gr/día) suelen ser suficientes para mantener este aumento. Estas han sido las recomendaciones clásicas para la ganancia de fuerza y masa muscular a nivel de culturismo o fitness, pero en la actualidad se dan otras recomendaciones en función del objetivo, modalidad deportiva y al peso corporal, ya que no necesita la misma cantidad un deportista de 65 kilos de peso que un culturista de 100 kilos.

    Debido a los diferentes usos que se le da actualmente a la creatina no es fácil marcar unas pautas de administración, aunque podemos hacer varias distinciones:

    TOMADA PARA EL AUMENTO DE LA FUERZA Y LA MASA MUSCULAR: Se recomienda hacer una carga los 4-5 primeros días, con dosis de 200 mg/kg-peso/día repartidos en unas 4 tomas.

    Por ejemplo: Hacer una toma en el desayuno, otra antes de entrenar, otra después de entrenar y la última antes de acostarse. Para personas de unos 70 kg la dosis de carga inicial sería de: 200 x 70 = 14.000mg., (14g al día) repartidos en esas 4 tomas.

    Pasado este periodo inicial de carga pasaríamos a realizar tomas de mantenimiento con dosis de 50 mg/kg-peso/día repartidas en una o dos tomas, así la toma sería de 50 x 70 = 3.500 mg, es decir, 3´5 gr. al día.

    Se recomienda tomar durante un máximo de 30 a 45 días, dejando periodos mínimos de descanso de un mes. Así evitaremos que nuestro cuerpo se convierta vago frente a la síntesis de Creatina por nuestros propios músculos.

    TOMADA PARA UNA PRUEBA CONCRETA: pruebas concretas de velocidad (atletismo, ciclismo, natación, etc), hacer una carga de Creatina durante la semana previa a la prueba. Por ejemplo, un velocista que tenga una carrera el Domingo, desde el lunes anterior a la prueba debería hacer la carga de Creatina tal y como se explicó en el apartado anterior, es decir, 200 mg/kg-peso/día repartidos en unas 4 tomas.

    Se toma de manera puntual para el aumento de la fuerza y del peso, de forma temporal.

    TOMADA COMO RECUPERADOR: o como suplemento secundario, por ejemplo en los deportes de equipo. Se recomienda una toma como la de mantenimiento del primer apartado, es decir, 50mg/kg-peso/día, preferiblemente después de entrenar.

    También de han de hacer periodos de descanso, pero no de manera tan estricta como en el primer caso.

    Hoy día la creatina se añade a muchos preparados con el fin de producir una sinergia entre los distintos ingredientes, en función de la fórmula podemos conseguir uno u otro fin, pero por lo general se trata de producir una recuperación completa y conseguir un aumento en la célula muscular, es decir, voluminizar el músculo, de ahí que por lo general a estos productos se los denomine como voluminizadores celulares.

    A continuación vamos a hablar un poco sobre ellos.

    VOLUMINIZADORES CELULARES: si la ingesta de Creatina se hace acompañada de hidratos de carbono, los aumentos de Creatina en el músculo pueden llegar a ser un 60 % mayores. De ahí parte la idea de los Voluminizadores celulares, suelen presentar monohidrato de Creatina y hidratos de carbono, pero además se les añade otros ingredientes que ejercen un efecto sinérgico entre sí cuando son consumidos conjuntamente. Estos ingredientes, además de los hidratos de carbono, son principalmente, la proteína de suero, los BCAA´s (aminoácidos de cadena ramificada) y la glutamina.

    Algunos de las combinaciones más comunes son:

    CREATINA + GLUCOSA: esta es la primera de las combinaciones que se realizaron y es la que le dio el nombre de Voluminizadores Celulares. La glucosa provoca la secreción de la hormona insulina, que mejora la captación de los nutrientes por los músculos (aumentando así los depósitos musculares de creatina).

    CREATINA + 30% HIDRATOS DE CARBONO + 50% PROTEINA SUERO: El efecto de la insulina hace que aumenten los depósitos de Creatina en los músculos y al incluir hidratos de carbono de medio índice Glucémico produce una mayor recarga de los depósitos de glucógeno. Pero además al incluir también proteína de suero ayuda a que la síntesis proteica sea mayor, por lo que se produce una recuperación completa.

    CREATINA + GLUTAMINA Y/O BCAA´s: energía y recuperación en un mismo nivel de suplementación. Fundamental para conseguir una buena recuperación muscular, también evita la degradación (catabolismo) de la proteína del músculo y aumenta la síntesis proteica (anabolismo), es decir, una combinación anabólica y anticatabólica.

    KREALCALINA, la Creatina del siglo XXI: se trata de una nueva molécula de Creatina protegida para que su asimilación sea máxima. El problema del monohidrato de Creatina es que no es muy estable en medio ácido, degradándose a creatinina (metabolito de desecho), por lo que necesitamos mayores cantidades de Creatina para poder asimilar la cantidad que nuestro cuerpo necesita. Esta nueva molécula, esta protegida mediante un sistema tampón, por lo que las pérdidas debidas a los ácidos estomacales son mínimas y así es absorbida en su mayoría. Las ventajas de esta nueva Creatina es que se elimina el periodo de carga, porque ya no necesitamos saturar al músculo. Así con tomar entre 1´5 y 3 gr. es suficiente para conseguir efectos similares a los conseguidos con el monohidrato de Creatina.

     TAMBIEN REVOLUCIONARIA

    Otro tipo de creatina es el Etil Ester de Creatina

    EL ETIL ESTER DE CREATINA:

    Es el resultado de esterificar al monohidrato de la creatina entre un ácido carboxílico y un alcohol. Está más que demostrada la efectividad del monohidrato de creatina para aumentar la masa muscular magra, la fuerza y la resistencia en el entrenamiento. Sin embargo, el monohidrato de creatina no siempre es bien absorbido en el organismo y su eficacia depende de la capacidad individual para atravesar la membrana celular. Esto hace que el atleta tenga que ingerir cantidades muy altas de monohidrato de creatina para poder alcanzar el efecto deseado. Además, precisan de cantidades altas de carbohidratos para poder mejorar su absorción; y el atleta no siempre está en condiciones para ello. Eso sin olvidar la necesidad de realizar fases de carga de creatina.

    Debido a que la creatina hace que penetre agua en el interior de la célula, y debido a que la mayoría del monohidrato de la creatina ingerido no se absorbe, la creatina «sobrante», es decir la no absorbida, se acumula fuera de la célula y se une al agua extracelular produciendo un efecto de «hinchazón». Desde hace años, los estudios clínicos a largo plazo han demostrado que el monohidrato de creatina es un suplemento totalmente seguro para personas sanas, a dosis adecuadas, pero ¿para qué necesitas ingerir más monohidrato de creatina simplemente porque la creatina que tomas no es lo suficientemente eficaz? Muy sencillo: para que la creatina pueda penetrar dentro de la célula, necesita de los lípidos que se encuentran en las membranas celulares; es decir, se adhieren a ellos utilizándoles como mecanismo de transporte para atravesar dicha membrana. Sin embargo, la creatina no es totalmente lipofílica, sino que es ligeramente lipofílica. Por el contrario, los esteres tienen una gran afinidad por el tejido adiposo y por tanto, (la etil ester es mucho más soluble en lípidos) mejoran significativamente el paso o absorción de las células de la creatina monohidrato.
    Las ventajas, por tanto, del Etil ester de creatina serán que debemos ingerir menos cantidad de creatina para lograr los mismos objetivos y menos carbohidratos en la toma del suplemento. De hecho, las investigaciones consideran que se necesita utilizar solamente una cuarta parte de la dosificación requerida con otras formas de creatina para lograr los mismos aumentos de fuerza tamaño muscular. Esto no solo representa un beneficio económico, sino también digestivo, además de prevenir la aparición de edema por retención de líquidos en personas susceptibles a ello.

     CONCLUSIÓN

    Como resumen podríamos concluir diciendo que la suplementación con Creatina mejora el rendimiento físico en trabajos cortos, repetitivos de alta intensidad. También mejora la recuperación muscular y se suele acompañar de un aumento en la masa corporal, ya que hay retención de líquido intramuscular; lo que favorece la síntesis proteica.

    GLUTAMINA

    L-GLUTAMINA… EL AMINOACIDO ESENCIAL EN EL TEJIDO MUSCULAR

     

    La glutamina (abreviada Gln o Q; Glx o Z representa tanto la glutaminao el ácido glutámico) es uno de los 20 aminoácidos más comunes empleados en la codificación del código genético; es una cadena lateralde una amida del ácido glutámico, formada mediante el reemplaza del hidroxilo del ácido glutámico con un grupo funcional amina.

    Glutamina, información básica

    Está codificada en el ARN mensajero como ´CAA´ o ´CAG´. Se trata de un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarlo a partir de otros aminoácidos presentes en las proteínas o en los alimentos. Se trata del aminoácido más abundante en los músculos humanos (llegando a casi el 60% de los aminoácidos presentes) y está muy relacionado con el metabolismo que se realiza en el cerebro.[1] Sin embargo en ciertas circunstancias resulta necesaria su ingestión en la dieta mediante suplementación ya que evita la disminución del músculo debido a stress antioxidativo.

    Funciones

    La glutamina es una de las pocas moléculas de aminoácido que posee dos átomos de nitrógeno (normalmente solo poseen un átomo de N). Esta característica le convierte en una molécula ideal para proporcionar nitrógeno a las actividades metabólicas del cuerpo. Su biosíntesis en el cuerpo ayuda a ´limpiar´ de amoniaco algunos tejidos (tóxicos en algunas concentraciones), en especial en el cerebro haciendo que se transporte a otras regiones del cuerpo. La glutamina se encuentra en grandes cantidades en los músculos del cuerpo (casi un 60% del total de aminoácidos), así como en la sangre y su existencia se emplea en la síntesis de proteínas (lo que le convierte en un suplemento culturista debido a los efectos ergogénicos de reparación de las fibras musculares). La glutamina se emplea en biosíntesis del oxidante glutationa. Los niveles de glutamina en sangre son a veces indicadores de un trastorno en el organismo de caracter catabólico, como pueda ser la necrosis intestinal.

    La glutamina posee un efecto tampón que neutraliza el exceso de ácido en los músculos (tal y como es el ácido láctico) generado especialmente en la práctica del ejercicio anaeróbico intenso. Este tipo de ácidos, acumulados en los músculos de los deportistas son una de las principales causas de la fatiga, además de la denominada catabólisis muscular, el efecto tampón se plasma en la disminución de la carga positiva de los iones H+ procedentes de los ácidos.[2] Algunas investigaciones han mostrado que la ingesta de suplementos de glutamina pueden proporcionar una capacidad adicional de tampón cuando el balance muscular ácido/alcalino en los músculos tiende a romperse para ser más ácido (permitiendo de esta forma que se puedan realizar ejercicios de musculación durante más tiempo y a una mayor intensidad).[3] La glutamina retira el amoniaco (residuo de la actividad deportiva anaeróbica) de ciertos tejidos y lo pone en el torrente sanguíneo, la glutamina junto con la alanina transportan más de la mitad del nitrógeno del organismo.

    Biosíntesis

    La síntesis de la glutamina consiste en la reacción química entre el glutamato con la molécula de NH4+ y a raíz de esta síntesis se insertan dos grupos aminos por cada molécula sintetizada).

    Ocurrencia

    Se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal con alto contenido proteico, el problema que existe es que se destruye con el cocinado de los mismos y en muchas ocasiones se deben comer crudos (el perejil y las espinacas crudas son una buena fuente de glutamina[1] ); los lácteos, carnes (cruda y ahumada) y frutos secos tienen alto contenido en glutamina, sobre todo el queso fresco; mínimamente en la leche y el yogurt (en general los productos lácteos). Se han encontrado trazas de L-Glutamina en alimentos fermentados como puede ser el miso (La palabra miso significa «fuente del sabor». Mi es «sabor» o «condimento» y So «fuente». Es una especie de pasta a partir de soja fermentada con sal marina y opcionalmente con otros cereales.

    Su origen es chino extendiéndose al Japón en el siglo VII. A partir de los años 70 empieza a ser conocido en Occidente sobre todo gracias a la dieta Macrobiótica.)

    Usos

    Este aminoácido en suplemento dietético sirve para que los músculos ejercitados no bajen de volumen, esto significa que si el músculo crece un cm no disminuye de ahí. En ciertas ocasiones, como el estrés, traumas o infecciones, puede ser considerado como «semiesencial». Se emplea en casos en los que algunas dolencias han postrado a un paciente en cama durante un periodo largo de tiempo, los atletas de musculación lo emplean debido a sus efectos «constructores» de músculo, así como en los pacientes de cancer y SIDA.[1] Esto es debido a que las situaciones de trauma, cirugía y demás situaciones de stress hacen que los músculos liberen glutamina al torrente sanguíneo con la consiguiente pérdida de masa muscular. La suplementación de L-glutamina puede ser beneficiosa en casos de artritis, enfermedades inmunodeficientes, fibrosis, desordenes intestinales, úlceras pépticas, daños en los tejidos debido a radiación, cáncer (en algunos casos se detectan niveles anormales submínimos de glutamina) , etc. La glutamina se comercializa en polvo y en capsulas. Los suplementos deben guardarse en un ambiente seco ya que la humedad los «degrada» y convierte en amoniaco y en ácido piroglutámico. La glutamina no debería ser administrada a personas con cirrosis, problemas renales, síndrome de Reye, [ El síndrome de Reye es una inflamación cerebral (encefalopatía) y hepática que se asocia a cuadros de fiebre por infecciones virales o varicela en niños a los que se les ha tratado con Aspirina® o salicilatos.] o cualquier otro problema de salud resultante de un exceso de amoniaco en sangre. Investigaciones realizadas en animales han mostrado que la administración de glutamina tenía efectos de reducción del apetito, sin embargo este efecto no se ha estudiado en humanos.[6] Se ha administrado con éxito en la nutrición parenteral de los pacientes hospitalarios (en dosis estándares que van desde los 2.8 hasta los 7.3 gramos/1000 calorías).

    L-Glutamina es biosintetizada por el hígado y los pulmones. Durante el ejercicio de musculación intenso se liberan ciertas cantidades de glutamina superiores a las cantidades que sintetiza el cuerpo humano. Los estudios científicos han demostrado que este consumo desgasta las reservas naturales de glutamina en los músculos,[7] es por esta razón por la que ciertos atletas lo emplean como suplemento dietético. Por ejemplo los atletas que realizan ejercicio anaeróbico liberan cerca de un 45% comparado con los niveles anteriores a la realización del ejercicio. Cuando los mismos atletas prosiguen con ejercicio aeróbico durante 10 días, su concentración de glutamina en el plasma desciende hasta un 50%. Existiendo un descenso de glutamina incluso seis días tras la recuperación del ejercicio. Estos datos sugieren que este tipo de atletas necesita una suplementación de glutamina en sus dietas capaz de reponer las reservas en los músculos. Los atletas que someten a un sobre-esfuerzo a sus músculos (sin un adecuado reemplazo de glutamina) incrementan su riesgo de infección y a menudo se recuperan más lentamente de los daños sufridos.

    INDICACIONES DE L-GLUTAMINA

    Para tratamiento, cura y síntomas de infecciones de hongos y levaduras, especialmente sistémicas, crónicas, o recurrentes, causadas por sobrecrecimiento de Cándida Álbicans intestinal. Para las causas subyacentes de enfermedades relacionadas con hongos y levaduras, como: infección oral, vaginal (vaginitis) etc. Para tratamiento y terapia de apoyo de desordenes intestinales asociados con el sobrecrecimiento de la levadura Cándida Álbicans como síndrome del intestino irritado, síndrome del intestino goteante, infecciones de parásitos intestinales, e infecciones de bacterias intestinales.

    L-Glutamina Fuentes y disponibilidad

    L-Glutamina es un aminoácido natural comunmente disponible en píldoras, tabletas, o capsulas. Es el aminoácido no esencial más abundante en el cuerpo, y se convierte en ácido glucosa, que es el único nutriente que el cerebro recibe por glucosa.

    Valor Medicinal de la L-Glutamina

    L-Glutamina ayuda a restaurar la pared del intestino, tratando el síndrome del intestino goteante, alergias alimentarias, soporte inmunológico, antojos de dulces. ¿Sufres alergias alimentarias? ¿a menudo desarrollas fatiga, síntomas parecidos a la gripe, una suave elevación de la temperatura del cuerpo y dolores en las articulaciones después de comer? ¿te sientes desanimado y poco claro tras comer ciertos alimentos, dificultando tu concentración? Es probable que sufras del síndrome del intestino goteante (hiperpermeabilidad intestinal y leucocitosis dietaria). Este síndrome está caracterizado por la rotura de la integridad del intestino delgado permitiendo a grandes moléculas de alimentos entrar en la circulación sistémica y provocar respuestas inmunes cuando se ingieren varios alimentos. Es responsable de muchas aparentemente inconexas enfermedades tales como alergias alimentarias, fatiga, síntomas como de gripe, elevación de la temperatura tras comer, dolor en articulaciones y tejidos blandos, senos nasales congestionados y cerebro nublado. Algunos individuos exhiben muchos de estos síntomas, otros, uno o varios y aquellos en los estados más avanzados, síntomas más allá de los que se relatan aquí.

    El trabajo de los enterocitos (células que recubren el interior del intestino delgado) es permitir que sólo moléculas digeridas de alimentos de muy pequeño tamaño se absorban dentro de la circulación sistémica y rechazar a las más grandes y acaso que sólo partículas parcialmente digeridas puedan salir de un sistema como el de residuos.

    Cuando tras años de nutrición deficiente, a menudo complicada por el destructivo impacto del sobrecrecimiento de levaduras, estas células (enterocitos) empiezan a actuar inadecuadamente, muchas indeseables moléculas grandes de alimento entran dentro del flujo sanguíneo, provocando una respuesta inmune que requiere una elevación de las células blancas (leucocitosis dietaria). Esto recarga al sistema inmune el cual ahora está ocupado consigo mismo limpiándose de invasores indeseables cada vez que uno come, en vez de ejecutar libremente su función de protección. Al haber asuntos peores, muchas de estas macromoléculas de alimentos, una vez en la sangre, pueden desencadenar reacciones alérgicas o somatizarse ellos mismos en tejidos saludables (a menudo en las articulaciones) sedimentando las precondiciones para la artritis en vida más tarde o, causando brotes en ya existente artritis reumatoide u otras condiciones autoinmunes.

    La L-glutamina, es el nutriente más ideal para la regeneración de los enterocitos, que son las únicas células del cuerpo que no derivan sus nutrientes del plasma sanguíneo, sino directamente del alimento pre digerido pasando a través de los intestinos. Si la dieta es rica en glutamina, las células intestinales pueden absorberla directamente, ayudándolas así a volver su capacidad funcional normal y una restitución de la integridad del revestimiento del intestino. Puede llevar varios meses de suplementación diaria de glutamina para curar un intestino permeable, pero con una buena dieta y otros pocos cofactores se verán algunos resultados en pocas semanas. Para mejores resultados se debe controlar el sobrecrecimiento de levadura, evitar el gluten y el trigo y llevar una suplementación de ácidos grasos.

    PODEMOS ENCONTRARLA EN DIFERENTES FORMAS

    Sobre las diferencias de L-glutamina, peptidos de glutamina o N-acetyl Glutamina (Nag):

    * L-Glutamina: ya sabemos todos que es el aminoácido más abundante en el cuerpo, ayudando a la síntesis proteica para lograr ese aumento de masa muscular que la mayoría deseamos…

    * Péptidos de Glutamina: Son enlaces con otros aminoácidos de las proteínas (por eso no lo comercializan por separado como la L-Glutamina sino que van incluidos en algunas proteínas de calidad).
    La L-Glutamina al ser digerida se transforma en ácido glutámico y se pierde una parte en el proceso, en cambio los péptidos de Glutamina llegan intactos al torrente sanguíneo y penetran en el músculo sin pérdidas. Por eso se piensa que son más efectivos que la L-Glutamina pura. (10 a 15 gr de L-Glutamina al día aseguran una buena recuperación).

    * N-acetyl Glutamina (Nag): Es la versión acetylada de la L-Glutamina, siendo mucho más estable en agua y mucho más eficiente frente a otras versiones de Glutamina en sus efectos metabólicos. Juega un rol determinante en el aumento de la célula muscular, almacenamiento de glucógeno, producción de hormona del crecimiento y al mismo tiempo aumenta nuestro sistema inmunológico.

    HMB

    Un excelente suplemento para aumentar tu masa muscular

    Dentro de la gran variedad de suplementos alimenticios diseñados para ayudarte a desarrollar fuerza y volumen muscular, uno de los más eficaces para ayudarte a desarrollar volumen muscular libre de grasa es el HMB. El HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutarato) es un metabolito del aminoácido leucina que pertenece al grupo de los aminoácidos de cadena ramificada junto con la valina y la isoleucina. La leucina es un elemento esencial en la construcción de la proteína de todos los tejidos y que se encuentra en prácticamente todas las proteínas de la dieta.

    Los aminoácidos de cadena ramificada en conjunto poseen efectos únicos de desempeño y fortaleza para la reparación y crecimiento muscular. Lo que separa a la leucina de los otros dos aminoácidos de cadena ramificada y también del resto de los aminoácidos es su papel en la regulación de la síntesis y degradación de las proteínas.

    El primer metabolito (productos en los que se va transformando a medida que va siendo metabolizado por el cuerpo) de la leucina es un compuesto llamado cetoisocaproato, también conocido como KIC (ketoisocaproate, en inglés). Las investigaciones con este compuesto demostraron que podía duplicar todas las funciones de la leucina, incluyendo una disminución del catabolismo de las proteínas y un aumento en las síntesis de proteína que son dos requisitos fundamentales para la recuperación y el crecimiento muscular. Al comienzo de las investigaciones con este compuesto los científicos descubrieron que había otro metabolito intermedio que regulaba estos efectos de la leucina y así fue como en los ochenta se descubrió el HMB. Después de una serie de investigaciones y estudios clínicos, se llegó a la conclusión de que el HMB es el compuesto bioactivo que regula el metabolismo proteico aumentando la síntesis y evitando el catabolismo.

    COMO FUNCIONA EL HMB Y COMO TE AYUDA A AUMENTAR TU VOLUMEN MUSCULAR.

    Como recordarás, el requisito fundamental para lograr un aumento de la masa muscular es un aumento de la cantidad de proteína contráctil que existe dentro de las fibras musculares. Para que este proceso se lleve a cabo, el anabolismo (síntesis de proteínas) debe ser mayor al catabolismo (degradación). Por esta razón cuando estás sometiendo tus músculos a un intenso trabajo en el gimnasio y causando microrrupturas y catabolismo en las fibras musculares es muy importante tu ingesta de proteína sea la adecuada para mantener un balance positivo de nitrógeno
    .
    Al estudiar el mecanismo por el cual el HMB ejercía el efecto promotor del aumento en la síntesis de proteína a nivel muscular, los investigadores llegaron a proponer los siguientes mecanismos de acción:

    *El HMB regula enzimas responsables del catabolismo muscular. Esta teoría está soportada por el hecho de que las concentraciones sanguíneas de los indicadores de daño y catabolismo muscular disminuían considerablemente con la suplementación de HMB.

    Se planteó la hipótesis de que el HMB sea un componente esencial de la membrana celular. Los científicos propusieron que bajo situaciones estresantes o de carga para los tejidos, el cuerpo puede no producir las cantidades requeridas de HMB para satisfacer la necesidad incrementada de los tejidos. También pudiera ser que el stress altera la concentración de ciertas enzimas y compuestos causando una disminución en la producción de HMB. Cualquiera de estas dos hipótesis apoya la suplementación con HMB para favorecer el óptimo funcionamiento del tejido muscular. En un estudio realizado en humanos, se demostró que después de tan sólo una semana de suplementación con 3 gramos diarios de HMB se disminuyó el catabolismo proteico a nivel muscular en un 44% comparado con el grupo control. Esta tendencia se mantuvo durante toda la duración del estudio.

    Otro estudio en el que había 3 grupos, uno había que tomaba 1.5 gramos diarios de HMB, y un grupo que tomaba 3 gramos diarios. Se observó un aumento de fuerza en los dos grupos suplementados: 23% en el grupo que tomó 1.5 grs, y 29% en el grupo que tomo 3 grs, comparados con el grupo control.

    Así que existe evidencia de que el HMB ayuda tanto a disminuir el catabolismo muscular, promover la síntesis de proteína y aumentar la fuerza. Se han demostrado estos efectos tanto en hombres como en mujeres con una suplementación de 3 gramos diarios de HMB, combinada con un entrenamiento de pesas.

    Los efectos del HMB en la masa magra también son prometedores, aunque la evidencia científica no es tan amplia como con los aumentos de fuerza y desempeño.

    Un estudio reciente reportó que el HMB ayuda a aumentar la masa magra en adultos mayores. También otros estudios han demostrados mayores incrementos en fuerza y ganancia muscular magra. Se ha postulado que el HMB acelera la utilización de ácidos grasos para formar ATP, de tal forma que ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal.

    COMO TOMARLO.

    Como ya he mencionado, casi todos los estudios han concluido que la dosis ideal para obtener los beneficios del HMB en la reducción del catabolismo muscular y en la promoción de la reparación y crecimiento de la masa magra es de 3 gramos al día.

    Se recomienda dividir la dosis en 2 o 3 tomas, asegurándote que una de ellas sea inmediatamente después de tu entrenamiento de pesas.

    Se ha demostrado además, que el efecto del HMB se potencializa si se combina con creatina y glutamina. La dosis recomendada de creatina es de 5 a 10 gramos al día divididos en tres dosis, y de glutamina es de por lo menos 5 gramos diarios. Te recomiendo que una de las tomas de creatina y glutamina la hagas después de entrenar y una más antes de dormir, pues como ya hemos tratado en otros artículos, estos son los momentos en que tu cuerpo necesita la mayor cantidad de nutrimentos que favorezcan la reparación y el crecimiento muscular.

    La combinación de creatina, glutamina, taurina y HMB constituye un excelente sistema de suplementación para ti que estás buscando aumentar tu volumen muscular y conservar la definición.

     HMB:

    Metabolito esencial del aminoácido de cadena ramificada leucina.

    Funciones:
    Aumenta la fuerza y la masa muscular tanto en individuos entrenados como no entrenados.
    Efectos anabólicos naturales muy significativos.
    Potencia los efectos del entrenamiento.
    Disminuye la protelisis inducida por el ejercicio intenso a la vez que mejora la recuperación.
    Disminuye los niveles de colesterol.
    Incrementa las funciones del sistema inmunológico para combatir el estrés y las enfermedades.
    Juega un importante papel en el metabolismo proteico por disminuir la proteolisis y aumentar la síntesis proteica.

    Dosis recomendada: 3 gr al día divididos en 3 tomas durante las comidas principales.

    LEUCINA

    LEUCINA: DISPARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR

    ¿Cuántos aminoácidos de cadena ramificada se necesitan para obtener resultados?

    Los investigadores han sabido durante décadas acerca de la leucina, pero nuevas investigación han arrojado una luz nueva y más amplia sobre la salud y los  aminoácidos. Gran parte de los beneficios de la proteína puede ser atribuible a la leucina debido a su capacidad de estimular la síntesis de proteínas, ayudan a encender el interruptor del cuerpo para la construcción muscular.

    La leucina  un aminoácido esencial (BCAA).

    La leucina es un aminoácido esencial, que significa que nuestro cuerpo no puede producir y que debe obtenerlo de la ingesta de alimentos. La leucina es el más abundante de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) en el músculos (los otros dos son isoleucina y valina). BCAAs componen una gran proporción de los aminoácidos musculares. Son los únicos aminoácidos usados por los músculos como combustible, por lo tanto los niveles plasmáticos de BCAAs disminuyen después del ejercicio.

    En el pasado, los investigadores los veían simplemente como los ladrillos necesarios para construir una casa.
    En el caso de la leucina, recientes investigaciones han demostrado que este aminoácido tiene varias funciones que van mucho más allá de simplemente proporcionar el material para construcción muscular.

    Leucina estimula la síntesis de proteínas para construir músculos.

     Si usted está interesado en construir más masa muscular y prevenir la pérdida de ella producto del envejecimiento, estimular la síntesis proteica es la clave. La mayoría de las personas saben que consumir proteína induce un aumento en la síntesis de proteínas musculares, por lo que los suplementos de proteína son muy populares y se consumen después del ejercicio. Ahora los investigadores están perfeccionando sus conocimientos sobre la razón por la que la proteína estimula el anabolismo (construcción) del músculo. Los científicos han demostrado que es el nivel de aminoácidos en la sangre que impulsa directamente la síntesis de proteínas.
    En particular, el aminoácido leucina está más relacionado con la síntesis de proteínas (figura 1).

    Se elaboraron una serie de experimentos.
    Se examino directamente la síntesis de proteínas musculares después de la alimentación de  diversas formulaciones de aminoácidos con la ingesta de glucosa.

    Cuando se consumieron aminoácidos no esenciales no se noto una estimulación de la síntesis  proteica a diferencia de  cuando se consumieron BCAAs, que si aumento la síntesis de proteínas, pero cuando se consumía sólo leucina, la síntesis de proteínas aumento significativamente. Estos resultados aportaron pruebas concluyentes de que la leucina es la fuerza motriz detrás de la capacidad para estimular la masa muscular.

    Leucina activa mTOR  – para cambiar el edificio muscular

    Una serie de estudios celulares han demostrado claramente que la leucina  activa directamente un compuesto en el músculo denominado mTOR (mamíferos objetivo de rapamicina). Resulta que mTOR es como un interruptor molecular que activa la maquinaria que fabrica proteínas musculares y la leucina es uno de los principales activadores de mTOR. Por lo tanto, la leucina no sólo proporciona los bloques de construcción para la síntesis de proteínas, sino que también desempeña un papel crítico en la regulación de este proceso. Incluso cuando un exceso de aminoácidos se encuentran disponibles para proporcionar los materiales de construcción para los nuevos músculos, agregar leucina aumenta la tasa de síntesis de proteínas. La conclusión es que la adición de leucina adicional a la dieta es una estrategia efectiva para maximizar el anabolismo muscular después del ejercicio.

    Un gran número de estudios han demostrado que las dietas altas en proteínas ayudan a la pérdida de peso.

    Los investigadores de la Universidad de Illinois llevaron a cabo estudios que examinaron la pérdida de peso con dietas que contienen 10 gramos de leucina en un total de 125 gramos de proteína por día, con un mínimo de 2,5 gramos de leucina en cada comida. En dos estudios separados, los grupos de alto consumo de leucina habían perdido más peso, una mayor pérdida de grasa y una mejor preservación de la masa muscular magra. En estos estudios, la alta concentración de leucina también dio lugar a un mejor control de la glucosa.

    En otro estudio, los científicos de la Universidad de Columbia estudiaron ratones que fueron alimentados con una dieta  alta en contenido graso. Cuando se administran suplementos de leucina, su peso en grasa disminuyó en un 25%. La leucina también promovió una disminución de la glicemia en sangre y del colesterol LDL  «malo». LA leucina aumento su metabolismo en reposo por impulsar los niveles de UCP3 (separación de proteínas 3), que hace que el cuerpo pierde energía en forma de calor en lugar de almacenarla como grasa corporal.
    ¿Cuánto necesita?

    La cantidad ideal de leucina a tomar es una cuestión de debate. La ingesta de tan sólo 2,5 gramos de leucina estimula la síntesis de proteínas. En estudios a largo plazo, la ingesta de leucina equivalente a 8 gramos o más por día, se recomienda en dosis divididas de modo que al menos 2,5 gramos de leucina se consumen en cada comida.
    Las mejores fuentes de alimentos que contienen  leucina son las fuentes animales que contienen de forma natural todos los aminoácidos esenciales. Otros suplementos como la proteína de soja contienen menos leucina, aproximadamente el 8%.
    La leucina también puede ser tomada como un solo aminoácido, o como una fórmula combinación BCAA. Dado que la mayoría de BCAAs contienen alrededor de 40-50% leucina, una dosis de 5-6 gramos proporciona alrededor de 2,5 gramos de leucina.

    Fuerte evidencia indica que el aumento de la ingesta de leucina puede tener múltiples beneficios.

    1. Proporciona una fuente importante de proteínas para el músculo
    2. Activa los principales mecanismos que ocurren en el complejo proceso de la síntesis de proteica.
    3. Aumenta la pérdida de peso.
    4. Mejora la composición corporal.
    5. Corrige alteraciones metabólicas tales como la Diabetes  y la elevación de los niveles de colesterol.