TABLA 1º HOMBRE PRINCIPIANTE

OBJETIVO: Subir Peso (tabla de acondicionamiento)

DURACIÓN: 4 semanas

FRECUENCIA: 4 días

DESCANSO ENTRE SERIES: De 2 a 3 minutos

RECOMENDACIÓN SUPLEMENTACION: SUPER MUSCLE MASS GAINER + PURE CREATINE

DIA 1: PECHO Y BICEPS

Calentamiento: 15 min en cinta o bicicleta

Press de banca en máquina guiada 4x 15+12+12+12

Aperturas en máquina 4x 12

Pullover 4×12

Curl de Biceps en polea baja 3×10

Curl martillo alterno 3×12

Finalizar: Cardio a intensidad baja durante 10 min

DIA 2: MUSLO, GEMELOS, ABDOMEN

Calentamiento: 15 min en cinta o bicicleta

Extensiones de cuadriceps 5x 12             

Sentadilas en HACK 4x 10

Femoral tumbado 4x 10

Gemelos sentado 4×15

Encogimiento Abdominal 4x 20

Cardio a intensidad baja durante 10 min

DIA 5: DESCANSO

DIA 4: Espalda Abd Add

Calentamiento: 15 min en cinta o bicicleta

Jalón al pecho agarre neutro 5x 12

Remo en polea baja 4x 10

Extensión de dorsal 4x 10

Hiperextensiones de lumbar 4x 10

Abd 3x 10

Add 3×10

Cardio a intensidad baja durante 10 min

DIA 5: Hombros Triceps

Calentamiento: 15 min en cinta o bicicleta

Press militar en máquina 4x 12

Elevaciones laterales en máquina guiada 4x 10

Encogimientos de trapecio mancuernas 3x 10

Jalón para triceps en polea 4x 10

Fondos en banco 3x 15

Cardio a intensidad baja durante 10 min

 

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