Tabla 1º mujer principiante

OBJETIVO: Perder peso

DURACIÓN: 4 semanas

FRECUENCIA: 5 días

RECOMENDACIÓN SUPLEMENTACION: L-CARNITINE 3000 + LIPO 6 BLACK

DIA 1: PIERNAS INTENSO

Warm up: 15-20 min en cinta de correr a intervalos (2+2)

Sentadillas profundas en MP + Extensiones 4×15+15

Sentadillas Sisi + Zancadas 4×15+12+12

Prensa lineal + Femoral Tumbado 4×15+15

En suelo: Elevación glúteo + Glúteo cruzado 4×20+20

Encogimientos Abdomen + Elevación piernas en suelo 4×20+15

Finalizar: Cardio a intensidad media durante 15 min

DIA 2: TORSO SUAVE

Warm up: 15-20 min en cinta de correr a intervalos (2+2)

Contractor + Triángulo al pecho 4×15+15             

Press inclinado + Extensión Tríceps con cuerda 3×15+15

Remo en polea baja agarre estrecho + Fondos en Máq. 3×15+15

Press Militar Máq. + Curl Martillo 3×15+15

Cardio a intensidad alta durante 20 min

DIA 3: CROSSFIT

Warm up: 15-20 min en cinta de correr a intervalos (2+2)

Jumping jacks + Patada al glúteo + Rodilla al pecho 4×15+15+15

Saltos en step + Sentadillas zumo + Peso muerto con saco de 10 kg 4×10+15+10

Subir rueda rodilla arriba + Flexiones con apoyo rodillas + Abdominales en rueda 4×30+10+10

Al finalizar estiramientos y cardio a intensidad media durante 15 min

DIA 4: PIERNAS SUAVE

Warm up: 15-20 min en cinta de correr a intervalos (2+2)

Extensiones cuádriceps + Femoral sentado 4×15+15

Sentadillas + HipThrusted con disco 4×10+15

Gemelos inclinados 3×15

Abductor + Adductor 4×15+15

Al finalizar cardio a intensidad alta durante 20 min

DIA 5: TORSO INTENSO

Warm up: 15-20 min en cinta de correr a intervalos (2+2)

Press plano con barra + Curl Bíceps barra Z agarre abierto 4×15+15

Pullover + Predicador en Máq 4×15+15

Jalón tras nuca agarre neutro + Extensión Tríceps con cuerda 4×15+15

Remo en máquina agarre estrecho + Patada tríceps polea baja 4×15+15

Elevaciones laterales manc. + Elevaciones frontales con barra 4×15+15

Abdominales: Bicicleta con giro tronco + Elevaciones piernas 4×20+15

Al finalizar cardio a intensidad media 15 min

 

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