En realidad sabes entrenar pecho…?

CONSTRUYE UNOS PECTORALES IMPRESIONANTES!!

No es un secreto para nadie que unos pectorales bien grandes y definidos acentuarán nuestra masculinidad y nos harán sentir mucho mejor con nosotros mismos. Por lo que si no atacamos el pectoral con dureza, tesón y rigor y desde todos los ángulos, así como usando todo tipo de medios de estimulación (suplementos deportivos), será imposible que podamos maximizar nuestro potencial.

Hoy proponemos una guía clara y sencilla de explicación, colocación y ejecución de algunos de los ejercicios que nos ayudarán a tener esos pectorales tan deseados.

PRESS DE BANCA CON BARRA EN BANCA PLANA

Proporciona fuerza y volumen generales, en especial en la zona central del pectoral. Posición: Tumbados en una banca plana  nos fijamos en que la separación de las manos en la barra ha de ser algo más ancha que la amplitud de los hombros. Ejecución: Levantamos la barra desde los soportes hasta la plena extensión de los brazos y desde ahí flexionamos descendiendo la barra sin que toque el pecho en su zona media, por encima de los pezones. la distancia a la que debe quedar la barra es de unos 4 dedos aproximadamente.

PRESS DE BANCA CON BARRA , en banca inclinada

El press inclinado desarrolla la zona superior del pectoral, la que se haya más cercana a las clavículas.

Posición: En su mecánica de acción es idéntico al press en banca plana, con la salvedad de que ahora se realiza sobre una banca inclinada. El respaldo debe elevarse no más de 45º con respecto al plano horizontal de la banca plana.

Ejecución: Mantenemos una separación de manos algo mayor que los hombros y movemos la barra con control y lentitud. En ese plano el torso está lo suficientemente erguido para que la presión de empujar la barra hacia arriba recaiga principalmente sobre las fibras superiores del pectoral, las más próximas a las clavículas.

PRESS DE BANCA DECLINADO CON BARRA

Resalta el pectoral inferior, separándolo claramente del abdomen.

Posición: El ejercicio se hace en una banca declinada, donde el torso está más bajo que las piernas y la separación de manos es mayor que la amplitud de hombros.

Ejecución: Con idéntica separación de manos en la barra, detenemos ésta siempre antes de que toque el pecho, evitando bloquear los codos arriba.

Consejo: La subida y bajada son lentas y en este caso la barra la llevamos a la parte inferior del pectoral.

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS, en banca plana

Estimula y desarrolla el pectoral en casi todo su conjunto, activando la zona central, pero también afectando bastante  la cara externa si no se llega arriba del todo, e interna si se cubre la parte final.

Posición: Tumbado sobre una banca, sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.

Ejecución: El utilizar mancuernas nos obliga a usar menos peso del que puede moverse con una barra, pero como ambos brazos actúan por separado los músculos auxiliares implicados son más. El movimiento es el mismo que el de press de banca con barra en banca plana.

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS, en banca inclinada

Objetivo: Estimula y desarrolla el pectoral superior pero también la cara externa si no se llega arriba del todo, e interna si se cubre la parte final.

Posición: Tumbado sobre una banca inclinada a unos 45º, sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.

Ejecución: Empujamos las mancuernas hacia arriba con control hasta casi bloquear los brazos y después regresad de forma lenta.

Consejo: Puesto que ambas manos no suben ‘fijadas’ a una barra, pueden cubrir un plano mayor y acercarse entre sí al final, subiendo en un medio arco, haciendo intervenir así a las fibras más internas del pectoral.

 

APERTURAS CON  MANCUERNAS en banca plana

Las aperturas inciden principalmente en la parte externa, sobre todo si no se cubre el último tercio del recorrido, y también la media del pecho.

Posición: Tumbados en una banca sostenemos una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos por encima del cuerpo.

Ejecución: Desde ese punto bajamos hacia los costados abriendo, hasta notar el estiramiento del pectoral. Las mancuernas han de bajar tanto como para situarse a un plano igual al del pecho, pero nunca por debajo. Siempre con los codos un poco flexionados, subimos los brazos juntándolos casi al final. La acción asemeja como si fuéramos a abrazar un tronco grande de árbol, formando un semicírculo.

APERTURAS CON MANCUERNAS en banca inclinada

Este ejercicio afecta de modo más intenso a las zonas externa y superior del pectoral.

Posición: Tumbado en una banca inclinada, sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos extendidos por encima del cuerpo.

Ejecución: Idéntica ejecución del ejercicio anterior, con la salvedad de que el cuerpo en este caso se haya en una banca inclinada.

Consejo: Nos aseguraremos de que las mancuernas en la parte alta de la repetición se hayan justo encima de los ojos.